Mere grønt, mindre sult
Drømmer du om at tabe dig, er en planterig kost en af de stærkeste allierede, du kan få. Grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn mætter godt for få kalorier. Og er du i behandling med vægttabsmedicin, bliver det, du spiser, faktisk endnu vigtigere.
Flere og flere danskere får i dag hjælp af vægttabsmedicin. Medicinen dæmper appetitten, så du spiser mindre. Men den styrer ikke, hvad du spiser. Når portionerne bliver mindre, får hver bid større betydning.
Det er her, De officielle Kostråd kommer ind. De bygger på en planterig kost, som er sammensat, så den dækker kroppens behov for næringsstoffer. I denne artikel ser vi på, hvordan du kan bruge kostrådene til at tabe dig, med eller uden medicin.
Hvad siger kostrådene?
Kostrådet lyder: Spis 600 g grøntsager og frugt om dagen – altså ’6 om dagen’. Oveni anbefales ca. 100 g tilberedte bælgfrugter, fx bønner, linser og kikærter. Ifølge Fødevarestyrelsen bliver det nemmere at holde eller opnå en sund vægt, når du spiser mange grøntsager og frugter.
Vælg især de grove grøntsager som kål, rodfrugter og ærter. De indeholder typisk mere end 1,9 g kostfibre pr. 100 g og fylder godt i maven.
Pas på med juice. Et lille glas (100 ml) kan tælle som én af de seks, men frugtjuice indeholder typisk lige så mange kalorier som sodavand. Nødder, tørret frugt og kartofler tæller ikke med i de 600 g.
Derfor hjælper en planterig kost på vægten
Den planterige kost mætter, fordi den er rig på kostfibre og har relativt få kalorier pr. bid. Du kan spise dig mæt i store portioner grønt, uden at kalorieregnskabet løber løbsk.
Kostrådene bygger på en dansk tilpasset planterig kost, som DTU Fødevareinstituttet i 2024 har genberegnet i forhold til de nye nordiske næringsstofanbefalinger (NNR2023).
På vægttabsmedicin betyder kosten mere, ikke mindre
Vægttabsmedicin efterligner kroppens eget mæthedshormon. Du bliver hurtigere mæt, og maven tømmes langsommere.
Medicinen er godkendt til brug sammen med kost og fysisk aktivitet, og ikke i stedet for. Her passer den planterige kost godt ind. Den er næringsrig, fiberrig og bygget op omkring minimalt forarbejdede fødevarer. Når du spiser markant mindre, skal du desuden være ekstra opmærksom på protein. Den planterige kost i kostrådene er beregnet til at give ca. 16 % af energien fra protein ved et normalt energiindtag. Spiser du meget mindre, kan du komme til at mangle protein.
Sådan sammensætter du måltiderne
Tænk i små, men næringstætte måltider, hvor hver ingrediens gør nytte. Brug kostrådene som retningsvisende og justér efter din appetit.
En simpel model at anvende er T-tallerkenen, hvor du fylder halvdelen af tallerkenen med grøntsager og en kvart tallerken mager proteinkilde som kød, æg, hytteost eller bælgfrugter. Den sidste fjerdedel af tallerkenen kan indeholde en kulhydratkilde som kartofler, der mætter godt eller pasta, ris og brød af fuldkornsvarianter, der bidrager med kostfibre.
Artiklen er generel information og erstatter ikke rådgivning fra læge eller diætist.
Kilder
- Fødevarestyrelsen: Spis flere grøntsager og frugter
- DTU Fødevareinstituttet (2024): Planterig kost 2-70 år – Opdatering af det faglige grundlag for De officielle Kostråd i forhold til NNR2023